e' arrivata e WEEKLY REPORT

 il mio nuovo giochino

Girya o kettlebell chiamatela come volete .. 1 pood ossia 16kg, ma non di ghisa, arrivato e recuperato, infine portato a casa. I kettlebell sono la base della preparazione per incrementare forza e prestazione atletica. Nulla piu’. Ho iniziato ad usarle da max e il loro approccio mi e’ subito piaciuto, semplice ed immediato. Praticare uno swing per svariate ripetizioni a circuito e’ un modo diverso per un core training che potrebbe venirmi in aiuto nelle sessioni di corsa. I benefici del suo utilizzo sono innumerevoli, ma su tutto il condizionamento fisico per tutto il corpo. La base del pre atletismo parte da qui ed io ho iniziato subito a darci dentro.

  

Lo scorso week end ho corso un po' e senza troppi pensieri con qualche ripetuta breve sui 200 mt in sterrato ed in salita (ero in campagna con biba dalla nonna), poi sono andato un po' per strada rischiando di essere schiacciato sul ciglio come un bacarozzo ed infine e finalmente ieri mi son “ripreso” un Richelieu sornione pero’ rovinato da una miriade di tafani in zona vetta che mi hanno attaccato come fossi una capra al pascolo, insopportabili. Salivo e muovevo le braccia come uno psicopatico ed infine ho dovuto rimettere la maglietta per tenerli un minimo distante. Oggi ho tre bubboni imbarazzanti su petto e schiena. Comunque sabato per inframezzare le uscite di corsa ho fatto uscire ciò giocando col mio nuovo giochino …

Wod

10 rounds

20 kb swing

10 push up

5 x 10 dips

5 rounds

10 curl

10 abs roll

Mi piace mi piace e mi piace. La usero’ a sfinimento e che sia LIFT, LOVE and RUN   

WEEKLY REPORT

Lunedi' 04/08

25 min barefooting

25 20 15 10  5 push up bar

5  10 15 20 25 box jump

25 20 15 10  5 push ups bar

5  10 15 20 25 box jump

10, 20 chin ups

3 x 100 mt sciogli gambe

Martedi' 05/08

Rest day

Mercoledi' 06/08

THE WILD BUNCH

Vertikal roccaro 1.7 km 470 +mt

Arrivo alcoholico ne parlerò

Giovedi'+ venerdi' 07/08

Super rest day

Sabato 09/08

12 km 470 mt +

3 x 10 push up + 10 abs roll

Domenica 10/08

5 x 10 snatch 16kg

10 20 30 20 10 push ups

20 30 40 30 20 swing 16 kg

3 rounds

1' plank

10 abs roll

Bici energico fino a nervi + mare + rientro bici energico

WEEKLY REPORT

Sabato 26/7

Warm up 3 rounds

5 pull ups 10 push ups 15 squats

20 min circa 4 rounds

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

45 squats

5 x 10 arnold press

Domenica 27/7

Antica romana 55 min

Lunedi' 28/07/14

Warm up 4 rounds di

5 pull ups 10 push ups 15 squats 1km corsa

4 round:

tutto quello che serve a portata di mano

400 mt

5 pull ups

10 burpees

1 km jog

2 min max chin-ups 25

2 min max push ups 64

1 min max chin-ups 14

1 min max push ups 44

Martedi' 29/7

Rest day

Mercoledi'30/07

1 km warm up

8 x 100 mt e 20 push up a fine set

6 x scalette

1 km defaticamento

3 rounds

10 pull ups

30 push ups

30 sit ups

giovedi' 31/7

Rest day, bordo nave ... "incontrato" la concordia

Molto triste

Venerdi' 01/08

Sveglia presto

Amrap 20 min

5 pull ups

10 push ups

15 sit ups

Sabato 02/08

8 x 500 mt + 10 pull ups + 20 push ups a fine giro

21 15 7  burpees

7  15 21 chin ups